超慢跑過頭 傷害性不輸跑百米

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超慢跑不是「慢慢跑就不會受傷」！超慢跑近年越來越受關注，因適合所有年齡層的人進行，尤其是高齡長輩，以及平常少運動的上班族，希望維持體態，又想避免運動傷害，多選擇該運動。不過，復健科醫師表示，近期臨床收治越來越多因超慢跑發生的運動傷害，其中以足底筋膜炎、膝蓋疼痛等最多，對於肌肉力量強度不足者來說，帶來的傷害和「跑百米差不多」，建議運動前仍應充分暖身及適當的重量訓練。

「超慢跑」是一種速度極慢、強度很低，且能讓人邊跑邊聊天也不會喘的低強度有氧運動。被認為比一般慢跑更溫和、對膝蓋負擔較小，被許多醫師廣為推廣，還有不少減重民眾，靠超慢跑一年就瘦下數十公斤。

不過，「超慢跑並非絕對沒有運動傷害」，中國醫藥大學附設醫院復健部主治醫師周立偉觀察，隨著超慢跑風氣越來越盛，近來門診出現許多因超慢跑造成的傷害，其中以腳踝扭傷、足底筋膜炎，還有膝蓋疼痛三大傷害為最多。

周立偉表示，雖相較真正的跑步速度慢，但短時間內大量做出類似高強度運動，對體重大者，腳底受力增加，仍會出現足底筋膜炎。

而門診最多的60、70歲以上長輩，則是因原本肌肉力量、耐力及平衡能力都較不足，如果沒有暖身就突然超慢跑，雖然心跳負擔不大，卻會傷害軟組織和膝蓋，且腳踝容易扭傷，跌倒風險也會增加，傷害程度並不輸給跑百米。

物理治療師袁福鍇表示，超慢跑在運動的過程中需要穩定的單腳平衡與下肢肌肉彈性，然而，單腳站能力較差者，通常小腿的發力也會較遲鈍，伴隨單側的骨盆穩定能力也不好，因為跑步過程需要良好的單腳平衡、小腿發力及骨盆穩定能力，若肌力與穩定度不足，長期下來可能導致膝蓋痛及增加下背部壓力。

他觀察，近來收治許多超慢跑受傷病患，大致可分兩類，第一類是原本就有舊傷，例如腳踝、下背疼痛，開始運動後讓舊傷復發。第二類則是原本沒有運動習慣，突然進行長時間、大量超慢跑，加上姿勢不正確而受傷。

至於受傷和年齡，袁福鍇直言，並沒有直接關係，關鍵是平時的活動量與肌力是否足夠。例如活動量長期低下的久坐上班族，平時活動量少，如果突然在辦公室或是家中進行大量超慢跑，同樣有可能造成運動傷害。

袁福鍇表示，重點仍是循序漸進，不能因為「超慢」兩個字，就誤以為可以一次跑很久，建議一般人超慢跑可穿運動鞋，也可赤腳踩在較厚的瑜珈墊上進行，可逐步增加至每天約30分鐘，不要一開始就追求大量運動量。

「超慢跑前還是要熱身」，周立偉建議，運動前至少做3至5分鐘暖身，讓肌肉與關節逐漸進入狀態，也不能只靠跑步，平時仍應搭配肌力訓練。例如利用彈力帶訓練腳踝，或進行抬腿伸膝運動強化大腿肌肉。

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