遠離骨鬆 補營養素、運動雙管齊下

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骨質疏鬆症又被稱作「隱形健康殺手」，台灣每6人就1人骨質疏鬆，可能導致跌倒、骨折甚至死亡。專家提醒，平時可透過調整生活習慣，減緩骨質流失速度，建議多補充蛋白質、鈣、維生素D；並應養成規律運動習慣，如有氧、阻力、平衡訓練，有助增加骨密度、肌力及敏捷度。

國泰醫院社區醫學部家庭暨社區醫學科主治醫師許芷瑜說明，超高齡社會來臨，骨質疏鬆症盛行率顯著攀升，女性占比達8成，容易導致脊椎、髖部、腕部骨折，除了導致疼痛、行動不便、臥床，甚至可能增加併發症及死亡風險。人體骨骼骨質在20～30歲達到高峰，接著便會隨年紀增長漸漸減少。

許芷瑜指出，老化雖無法避免，但日常可透過調整生活習慣，減緩骨質流失速度、預防骨鬆。除了戒菸、戒酒、維持正常體位，也應攝取足夠的鈣和維生素D，乳製品、豆類、深綠色蔬菜、魚類等都是不錯的選擇，同時應搭配戶外日曬活動。

此外，應養成規律運動習慣，適量負重式有氧、阻力、平衡訓練，如健走、慢跑、舞蹈、登階、深蹲、太極拳、球拍類運動等，可幫助增加骨密度、肌力及敏捷度。飲食、運動相互搭配，可提升營養素利用效率，有助肌肉和骨骼吸收。

新北市土城醫院營養治療科營養師吳宜真說明，骨骼是由膠原蛋白、礦物質等物質構成，膠原蛋白如同「鋼筋」，提供彈性與韌性；礦物質則如同「水泥」，附著於骨架，使骨頭堅固。維持骨骼健康不只要補鈣，更需要多種營養素，共同維持骨骼強度與穩定性。

吳宜真指出，蛋白質可形成膠原蛋白，建議成人每日攝取1～1.2公克／每公斤體重，來源包括豆類、魚類、雞蛋、低脂肉類、乳製品；鈣則可維持骨骼硬度，建議成人每日攝取1000毫克，50歲以上、高風險族群1000～1200毫克，可多補充牛奶、優格、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。

不過，過量蛋白質、咖啡因、高鈉與高磷加工食品，可能增加鈣流失，需適量控制。另外，維生素D可促進腸道鈣吸收，維生素C、K及鎂，則有助提升骨彈性、鎖住骨鈣、協助鈣沉積，可多攝取鮭魚、鯖魚、蛋黃、香菇、柑橘類、奇異果、深綠色蔬菜、堅果、燕麥、糙米等食物。

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