運動後尿變黃、越來越疲勞？醫師揭腎臟發出的4大警訊

不少人認為運動一定有益健康，不過台灣個人化醫療學會理事長張家銘認為，運動對腎臟而言其實是把「劑量決定毒性」的雙面刃。運動的強度有無超過身體負荷、運動完有沒有補充流汗的水分跟電解質，大熱天有點脫水的狀態下硬撐，甚至還配著止痛藥等細節，都可能影響腎臟健康，若無法兼顧，運動反而會逐漸變成身體的負擔。

2026年發表於《American Journal of Kidney Diseases》的綜論指出，運動時腎臟在分子層級會調節血流、水分與代謝，把水留住、撐住血容量，讓心臟跟肌肉可以繼續工作。若運動強度過高、時間過長或補水方式不當，這些保護身體的機制反而會轉化成壓力來源，導致腎功能數值異常、疲勞感加重等問題。

尿液顏色變深，不一定是水喝不夠

門診中常有民眾擔心，運動後尿液變少、偏黃，是不是水喝不夠？張家銘提醒，運動後一段時間，腎臟本就會進入「節水模式」，就算有喝水，抗利尿激素還在，水也不一定馬上排出。補水後2到3小時內，觀察尿量是否回升、顏色是否變淡，若未改善可能與血流調節或散熱不良有關。對於容易水腫、高血壓或慢性發炎體質者，運動完建議先降溫、休息，再視情況補水，避免腎臟長時間留水。

體重是最實用的指標

醫師建議運動前後量體重，作為評估補水的重要依據。體重下降代表水分流失，可依照「每減少1公斤補約1.5公升液體」的原則補水；若體重未下降甚至變重，還出現噁心、頭暈等症狀，反而要警惕可能是運動相關低血鈉症的早期警訊，常見於長時間耐力運動、女性、體脂較高、肌肉量較少、補水機會很多的人。

越運動越疲勞 恐怕是強度過高

不少人發現運動後越來越疲勞，張家銘指出關鍵常在於強度過高，導致氧化壓力增加，影響腎臟與肌肉修復。特別是慢性發炎、睡眠不足或壓力大的人，更容易呈現「撐著但效率下降」的狀態。此時應調降運動強度、延長恢復時間，避免運動前後使用非類固醇消炎止痛藥，著重睡眠與修復。

一直想喝水，可能不是缺水

張家銘提醒，運動本身會刺激抗利尿激素分泌，即使血液已經被稀釋，腎臟仍被下指令「減少排水」，導致水喝越多反而越不舒服。若出現腦霧、注意力下降等症狀，應先停止補水並補充電解質，避免低血鈉症。

規律且適度的運動，對心血管、代謝、慢性發炎與腎臟皆有益，但運動的強度、時間，甚至是天氣與補水方式，都會成為影響腎臟承受的是訓練還是負擔的關鍵。真正對腎臟好的運動，不是拼到極限，而是在對的時候出力、該停的時候收手，讓身體與腎臟陪伴我們走得更長久。