身材不胖，體脂卻減不下來？小秘訣曝光：高鉀飲食搭配「碳水後置法」更穩定控制

許多小基數族群在減脂時常遇到瓶頸，體重變化緩慢、稍不注意又容易回彈。近期有減重者分享，透過「高鉀飲食」搭配「碳水後置」的飲食順序調整，成功從60公斤下降到50公斤，體重更維持得相對穩定，日常飲食不再需要強烈節制，相對容易執行，負擔也更小。

高鉀飲食：幫助排水、提升飽足感

所謂高鉀飲食，指的是增加天然蔬菜與水果攝取，以促進身體排水、減少浮腫，同時提升飽足感，減少過量進食的情況。常見的高鉀食材包含蘑菇、菠菜、海帶、馬鈴薯等蔬菜，以及香蕉、哈密瓜等水果，豆類也是不錯的選擇。這類食材多半高纖、熱量相對較低，搭配日常飲食能增加飽腹感，使進食節奏自然放慢，也有助於維持規律的排便。

碳水後置法：調整順序，自然減少主食攝取

許多人在減重時完全避開碳水化合物，但其實只要調整順序，就能達到減少攝取量的效果。「碳水後置」指的是用餐時先吃蔬菜、蛋白質，最後才吃主食，如米飯、麵類等。當蔬菜纖維和蛋白質先行進入胃部後，主食的份量會自然而然下降，也能避免因為過度飢餓而吃得太快，導致熱量攝取超標。

一日飲食參考範本

以下是「高鉀飲食」搭配「碳水後置」的飲食範例，提供作為參考：

早餐：空腹吃一根香蕉，搭配兩顆水煮蛋與一杯無糖豆漿，兼具鉀元素、蛋白質與纖維，有助穩定上午的食欲。

午餐：採用「211飲食比例」：兩份蔬菜、一份蛋白質、一份主食。用餐順序以蔬菜、蛋白質優先，再吃米飯。若想吃較高熱量的食物，例如火鍋或油炸品，也多安排在中午，給予身體更多時間消化與代謝。

晚餐：與午餐結構相似，但主食與蛋白質的份量再調低，蔬菜則略為增加。通常在晚上7點前完成進食，讓腸胃有充足的休息時間。

整體來看，小基數減脂並非只能靠嚴格節食，更重要的是找到適合自身的飲食節奏。高鉀飲食搭配碳水後置法，操作上簡單、壓力小，也較容易長期維持。若能持續調整飲食習慣、避免過度進食，控重效果通常會更穩定。

再怎麼節食都還是腫？38歲女減重7kg秘訣：多吃4種「鉀食物」＋3種「鈉地雷」快避開

45歲女從69kg減到60kg！多吃一餐反而變更瘦，秘訣在於「早上選這4樣食物」