不少人在減重期間最怕「暴食循環」！一名大基數女生小周靠著4項替代暴食的小方法，既沒嚴苛節食，也沒有陷入內疚與反彈，順利瘦下15公斤，維持狀態也更穩定。以下是她實際操作後整理出的重點，適合正在長期減脂的人參考。
1. 有計畫安排放縱日，降低暴食衝動
長期減重如果一直壓抑慾望，反而更容易失控，因此設定：
兩週一次「大放縱」：挑一餐吃想吃的火鍋、燒肉等大餐，滿足心理需求。
每週一次「小確幸」：喝一杯手搖飲或吃一塊喜歡的甜點，量不大但品質好。
固定、可預期的「安全放縱」能大幅減少隨機暴食的機率。
2. 食物替代法：用健康版本滿足口腹之慾
當嘴饞時，與其選擇硬忍，不妨找味道相近又低負擔的替代：
想吃甜點→吃冷凍香蕉，甜度足、口感近似霜淇淋。
想吃炸物→改為滷豆干、雞胸肉絲、烤地瓜或玉米等飽足度高的替代品。
情緒性嘴饞→喝黑咖啡或無糖抹茶，先讓心情緩下來。
3. 吃夠營養，不讓身體進入「飢荒模式」
小周曾因過度低脂、低碳而導致渴望更強烈，後來改成均衡吃法後，進食慾望明顯下降：
早餐補足蛋白質：如兩顆蛋＋一杯牛奶，有助穩定一天的食欲。
晚餐不斷碳：改吃半碗飯、一顆地瓜或兩塊南瓜，適量碳水能幫助入睡，也較不會因過度飢餓而深夜爆吃。
營養到位後，暴食的身體訊號自然減少。
4. 轉移注意力：不讓「想吃」占滿大腦
許多人的暴食衝動其實和無聊、壓力有關。每當慾望上來時，你可以：
立刻做其他事，如追劇、處理工作、快走、或跳個簡單有氧。
將注意力轉移後，十分鐘內食慾就會降低許多。
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1. 有計畫安排放縱日，降低暴食衝動
長期減重如果一直壓抑慾望，反而更容易失控，因此設定：
兩週一次「大放縱」：挑一餐吃想吃的火鍋、燒肉等大餐，滿足心理需求。
每週一次「小確幸」：喝一杯手搖飲或吃一塊喜歡的甜點，量不大但品質好。
固定、可預期的「安全放縱」能大幅減少隨機暴食的機率。
2. 食物替代法：用健康版本滿足口腹之慾
當嘴饞時，與其選擇硬忍，不妨找味道相近又低負擔的替代：
想吃甜點→吃冷凍香蕉，甜度足、口感近似霜淇淋。
想吃炸物→改為滷豆干、雞胸肉絲、烤地瓜或玉米等飽足度高的替代品。
情緒性嘴饞→喝黑咖啡或無糖抹茶，先讓心情緩下來。
3. 吃夠營養，不讓身體進入「飢荒模式」
小周曾因過度低脂、低碳而導致渴望更強烈，後來改成均衡吃法後，進食慾望明顯下降：
早餐補足蛋白質：如兩顆蛋＋一杯牛奶，有助穩定一天的食欲。
晚餐不斷碳：改吃半碗飯、一顆地瓜或兩塊南瓜，適量碳水能幫助入睡，也較不會因過度飢餓而深夜爆吃。
營養到位後，暴食的身體訊號自然減少。
4. 轉移注意力：不讓「想吃」占滿大腦
許多人的暴食衝動其實和無聊、壓力有關。每當慾望上來時，你可以：
立刻做其他事，如追劇、處理工作、快走、或跳個簡單有氧。
將注意力轉移後，十分鐘內食慾就會降低許多。
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