一人減脂餐／「香煎雞腿肉雜糧飯」有油有飯也不怕胖！食材選對是關鍵

不少人以為減脂就得少吃、挨餓，但其實只要挑對食材、掌握低油低鹽的烹調方式，一樣能吃得飽又慢慢瘦下來。「香煎雞腿肉時蔬雜糧飯」就是一份做法簡單、營養均衡的減脂午餐範例。

這份午餐的搭配包括：

膳食纖維：金針菇、菜心共250g

蛋白質：去皮雞腿肉130g

碳水主食：糙米飯100g

雞腿肉怎麼醃比較入味？

雞肉使用1湯匙醬油、1湯匙米酒與少量澱粉抓勻，靜置約15分鐘。不沾鍋加少量油噴霧或薄油即可，兩面煎至金黃後撒上芝麻或蔥花，風味就能提升不少。

蔬菜怎麼煮更清脆？

蔬菜以「水油煮」方式處理：水滾後加入少量食用油，利用大火快速汆燙，能保持爽脆口感，營養也較不容易流失。

減脂還能吃白飯？

主食不必完全戒掉白飯，只要安排在中午食用即可。早、晚餐可改以蒸地瓜、玉米、南瓜等粗糧替代，增加飽足感，也有助於控制精緻碳水的攝取。若一次蒸較大量，放涼後分裝冷藏可保存約5天，要注意使用乾淨器具避免污染。

減脂三餐怎麼搭？

1. 主食選擇：以粗糧為主，如玉米、地瓜、南瓜等。白飯建議留在中午吃。

2. 蛋白質來源：可在魚蝦、瘦肉、雞蛋、豆製品之間輪替，例如滷牛腱、煎雞胸、白灼蝦等。

3. 蔬菜攝取量：每天建議攝取超過500g蔬菜，如綠花椰、小黃瓜、芹菜等，幫助腸道蠕動更順暢。

減脂的關鍵不在節食，而是「吃對食物、保持清爽烹調」。透過均衡搭配，不僅能維持穩定的減脂效果，也較不容易在恢復飲食後復胖。吃得健康、吃得剛好，是維持體態最持久的方式。

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