健康中心／李紹宏報導
許多人喜歡把生菜沙拉當作正餐，吃起來鮮脆可口，看似清爽無負擔，但婦產科醫師邱筱宸指出，不少女性朋友曾表示，為了戒碳水所以改吃生菜沙拉，卻整天疲倦、沒力氣。對此，邱筱宸表示，其實沙拉有幾點迷思需要注意！
單吃葉菜缺少蛋白質，該加哪些配料？
邱筱宸說，許多人誤以為一份生菜沙拉就足夠均衡，但若沙拉中缺乏蛋白質來源，不僅容易感到飢餓，長期下來更可能導致肌肉流失和免疫力下降。根據美國成人飲食資料顯示，國人普遍缺乏豆類攝取，而豆類是維生素 B 群、鐵、鋅等關鍵微量營養素的重要來源。因此邱筱宸建議，在沙拉中務必加入優質蛋白，例「毛豆、鷹嘴豆、豆腐、豆干或藜麥」，以確保微量元素與蛋白質的充分攝取。
千島、凱薩醬是健康殺手！哪些醬料健康無負擔？
此外，另一個常見陷阱是高熱量的市售醬料。常見的千島醬、凱薩醬等，單包熱量可能超過200大卡，並含有高糖、反式脂肪與乳化劑等額外負擔。建議自製天然醬料，可選擇橄欖油搭配檸檬汁、味噌、芝麻醬，或醬油、麻油與白芝麻的日式組合。
為了有效吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）及植化素（葉黃素、茄紅素），沙拉中不應省略健康油脂。研究指出，添加酪梨或橄欖油等好油，能將胡蘿蔔素的吸收率提高超過10倍，是發揮沙拉營養價值的關鍵。而對於腸胃功能較弱、容易腹瀉或有經痛困擾的人來說，冰冷生菜可能造成身體不適，因此營養建議採納「溫和」的食用方式，例如溫沙拉或搭配其他熱食。
沙拉「5元素配方」怎搭配？
邱筱宸強調，要確保沙拉吃得均衡、不寒涼，請按照這個方向：
【沙拉五元素配方】：三色蔬菜 + 優質蛋白+ 健康油脂+ 複合碳水+ 天然醬汁
1.蘿蔓 + 毛豆 + 藜麥 + 酪梨 + 橄欖油檸檬醬
2.紫高麗菜+嫩豆腐+地瓜+堅果+芝麻醬
邱筱宸總結，務必在生菜沙拉中補充豆類與堅果、選用天然醬汁、並加入溫熱熟蔬，才能讓營養更完整。腸胃敏感者、孕婦、術後患者或老年人等，都應根據自身狀況調整沙拉內容與溫度，若有疑慮，建議諮詢專業醫師或營養師。
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許多人喜歡把生菜沙拉當作正餐，吃起來鮮脆可口，看似清爽無負擔，但婦產科醫師邱筱宸指出，不少女性朋友曾表示，為了戒碳水所以改吃生菜沙拉，卻整天疲倦、沒力氣。對此，邱筱宸表示，其實沙拉有幾點迷思需要注意！
單吃葉菜缺少蛋白質，該加哪些配料？
邱筱宸說，許多人誤以為一份生菜沙拉就足夠均衡，但若沙拉中缺乏蛋白質來源，不僅容易感到飢餓，長期下來更可能導致肌肉流失和免疫力下降。根據美國成人飲食資料顯示，國人普遍缺乏豆類攝取，而豆類是維生素 B 群、鐵、鋅等關鍵微量營養素的重要來源。因此邱筱宸建議，在沙拉中務必加入優質蛋白，例「毛豆、鷹嘴豆、豆腐、豆干或藜麥」，以確保微量元素與蛋白質的充分攝取。
千島、凱薩醬是健康殺手！哪些醬料健康無負擔？
此外，另一個常見陷阱是高熱量的市售醬料。常見的千島醬、凱薩醬等，單包熱量可能超過200大卡，並含有高糖、反式脂肪與乳化劑等額外負擔。建議自製天然醬料，可選擇橄欖油搭配檸檬汁、味噌、芝麻醬，或醬油、麻油與白芝麻的日式組合。
為了有效吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）及植化素（葉黃素、茄紅素），沙拉中不應省略健康油脂。研究指出，添加酪梨或橄欖油等好油，能將胡蘿蔔素的吸收率提高超過10倍，是發揮沙拉營養價值的關鍵。而對於腸胃功能較弱、容易腹瀉或有經痛困擾的人來說，冰冷生菜可能造成身體不適，因此營養建議採納「溫和」的食用方式，例如溫沙拉或搭配其他熱食。
沙拉「5元素配方」怎搭配？
邱筱宸強調，要確保沙拉吃得均衡、不寒涼，請按照這個方向：
【沙拉五元素配方】：三色蔬菜 + 優質蛋白+ 健康油脂+ 複合碳水+ 天然醬汁
1.蘿蔓 + 毛豆 + 藜麥 + 酪梨 + 橄欖油檸檬醬
2.紫高麗菜+嫩豆腐+地瓜+堅果+芝麻醬
邱筱宸總結，務必在生菜沙拉中補充豆類與堅果、選用天然醬汁、並加入溫熱熟蔬，才能讓營養更完整。腸胃敏感者、孕婦、術後患者或老年人等，都應根據自身狀況調整沙拉內容與溫度，若有疑慮，建議諮詢專業醫師或營養師。
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