孕婦腰痠不用忍 3動作減輕不適

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懷孕後腰酸、腰痠背痛也成為孕婦常見不適，尤其到了懷孕中後期，不少孕婦發現，站久一點腰就開始痠，坐久了起身也不舒服，甚至晚上翻身、睡覺時都會被腰痠困擾。執業中醫師周宗翰表示，孕期腰酸並不一定代表身體出了問題，很多時候與身體重心改變、腹部重量增加及骨盆與腰背肌肉承受的負荷增加有關，但「正常」不代表只能忍耐，透過三個動作都有機會幫助孕婦減輕不適。

周宗翰指出，懷孕期間子宮逐漸變大，身體重心會向前移，為了維持平衡，孕婦容易不自覺增加腰椎前凸，讓腰背、臀部及骨盆周圍肌肉長時間處於負擔狀態。同時，孕期荷爾蒙變化也會讓骨盆周圍韌帶變得較為鬆弛，關節穩定度受到影響，因此腰背痠痛更加明顯。

美國婦產科醫師學會（ACOG）也指出，懷孕造成的體重增加與重心前移，會增加腰椎與關節的負荷；適當的運動有助於維持支撐背部、腹部及下肢的肌肉力量，也可能幫助減輕腰背疼痛。因此，孕婦出現腰酸時，不一定要完全臥床休息，反而可以在產科醫師確認沒有運動禁忌的情況下，維持適度活動。

周宗翰醫師進一步指出，透過三個動作都有機會幫助孕婦減輕不適，動作一，骨盆前後傾，幫助放鬆腰背，沒有產科禁忌的孕婦，可以嘗試簡單的骨盆活動，重點不是追求大幅度，而是讓骨盆、腰椎周圍慢慢活動起來。動作二，孕婦適度散步，不要整天坐著，很多孕婦腰酸時第一個想法就是「少動一點」，但長時間坐著或躺著，反而可能讓腰背肌肉更加僵硬。

動作三，睡覺時善用枕頭支撐腰腹，除了白天活動，睡眠姿勢也會影響腰酸程度。進入孕中後期後，可以採側睡姿勢，並在雙膝之間夾一個枕頭，讓骨盆與下肢得到較好的支撐，倘若腹部比較大，也可以在腹部下方放置適當的支撐枕。平常坐著時，也可在腰部後方放一個小靠墊，避免長時間彎腰駝背。需要拿東西時，盡量屈膝蹲下再拿，不要直接從腰部彎下去拿重物，以便降低腰背肌肉的負擔。